A l’heure où les offres d’entraînements en ligne fleurissent partout sur la toile, nous souhaitons vous fournir quelques outils de prises de recul, afin que vous puissiez pratiquer chez vous l’activité physique qui vous corresponde, et l’inscrire dans le projet de vie que vous vous fixez. Bonne lecture !
Première question à vous poser: “pourquoi faire du sport à la maison ? ”
Définissez pour vous-même les raisons d’en faire. Laissez de côté les arguments de vente habituels et prenez en compte votre historique, vos envies, vos peurs, vos forces et vos faiblesses. Dans le cadre du confinement, identifiez les risques et opportunités sur votre qualité de vie.
Il est également bon d’anticiper la fin du confinement. Vous attendez-vous à un retour “à la normale” ou à un changement radical dans votre vie ? Si vous pratiquiez un sport que vous ne pouvez momentanément plus pratiquer, vous souhaitez peut-être rester le plus en forme possible pour reprendre la pratique dans les meilleures conditions. Si vous n’aviez “pas le temps” avant pour prendre soin de vous, vous voyez peut-être ici une belle opportunité de changer durablement les choses… Vous seul savez !
Faites un état des lieux de vos aptitudes et de vos ressources
Etiez-vous sédentaire avant le confinement, ou l’êtes vous devenu par la force des choses ? Combien de temps passez-vous assis par jour ?
Aviez-vous l’habitude de pratiquer un sport ? Pouvez-vous malgré tout continuer de pratiquer ?
Souffrez-vous de maladie chronique ?
Souffrez-vous de douleurs articulaires (dos, épaules, genoux,...) ?
Qu’avez-vous à disposition chez vous ?
Immobilier (jardin, terrasse, place dans le salon, escalier, poutres apparentes, piscine,...).
Mobilier (tables, chaises, canapé, coussins, sac à dos, livres,...)
Console Nintendo Wii, des jeux d’adresses et de société…
Matériel de musculation ou cardio (parfois, ça prend la poussière au grenier…)
Si vous êtes bricoleur, vous avez peut-être aussi de quoi fabriquer du mobilier.
Façonnez votre entraînement selon vos capacités et votre contexte
Si vous étiez sédentaire avant le confinement ou que vous souffrez de maladie chronique, nous recommandons de privilégier un entraînement à intensité très modérée. Si vous êtes seul, informez quelqu’un que vous faites du sport à la maison et gardez le contact ! Si vous souffrez de douleurs articulaires, privilégiez un entraînement axé sur la mobilité et le renforcement musculaire.
De manière générale :
Choisissez la fréquence (nombre de fois/semaine) et l’intensité de vos entraînements.
Définissez ce que vous allez faire pendant vos entraînements. Vous pouvez alterner les groupes musculaires ou travailler tout le corps. Vous pouvez aussi alterner cardio/renforcement ou faire du cross-training. N’hésitez pas à tester…
Enfin, sélectionnez les exercices qui vous conviennent. Prenez en compte tout ce que votre environnement peut vous apporter et appliquez les exercices dans votre contexte. C’est le moment de laisser aller votre créativité. Par exemple, pour faire varier la difficulté de vos pompes, mettez vos pieds sur un escalier (augmente la difficulté) ou vos mains (diminue la difficulté).
Voilà, y’a plus qu’à… Si cela vous fait peur, ne vous inquiétez pas, commencez doucement. Vous pouvez par exemple choisir une ou même plusieurs offres en ligne guidées qui vous semblent adaptées, cela vous donnera des idées de mouvements et d’entraînements que vous pourrez vous approprier et faire évoluer selon vos ressentis. Restez à l’écoute de vous-mêmes et tout ira bien!
Gardez la motivation
Restez actif dans la durée. Rien ne sert de s’épuiser trop vite, de se lasser, d’en faire trop, ou de se blesser. Pour perdurer dans votre démarche, nous vous recommandons de :
Amener de la variété. Changez régulièrement les structures d’entraînement et les exercices.
Progresser pas à pas. Partez de votre niveau et mettez un volume d’entraînement raisonnable. Ni trop peu, ni trop.
Ressentir du plaisir dans ce que vous faites. Si c’est trop dur, adaptez le volume. Si c’est ennuyeux, changez et essayez autre chose. Mettez votre créativité à contribution.
Ecouter de la musique que vous aimez.
Amener une dimension ludique à vos entraînements. Lancez-vous des défis, ou utilisez des jeux pour faire de l’exercice (ex: tirez les exercices à faire aux dés,...).
Vous entraîner avec les membres de votre famille ou, si vous êtes seul, vous pouvez demander à un proche de vous encourager à distance.
Pour des entraînements en toute sécurité
Pratiquez des échauffements et un retour au calme pour chaque entraînement.
Par précaution, évitez les entraînements trop longs (> 60 minutes) et trop intenses (> 7/10 sur votre échelle d’intensité) qui risquent de nuire à vos défenses immunitaires.
Accordez-vous du temps pour récupérer entre les entraînements.
Assurez-vous de l’exécution correcte des mouvements pour ne pas vous blesser. Si vous êtes débutant, il est recommandé de vous faire conseiller.
Prenez du recul par rapport aux vidéos sur internet, les conseils/consignes dispensées ne s’appliquent pas forcément à vous. Ne vous forcez pas à faire des mouvements qui ne vous conviennent pas, passez à autre chose.
Assurez-vous que le mobilier que vous utilisez est solide, ne glisse pas et ne risque pas de basculer.
Faites de la place autour de vous, et faites attention aux autres.
Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner, allez-y doucement.
Ecoutez votre corps et faites avec votre forme du jour.
Faire du sport chez soi peut amener à faire du bruit (sauts, musique, cris…). Le cas échéant, pensez aussi à respecter votre voisinage.
Que vous décidiez de suivre un programme d’entraînement ou non, nous vous recommandons d’éviter de rester en position assise trop longtemps. Levez-vous régulièrement, faites quelques pas, des jeux d’adresse et d’équilibre, cuisinez, prenez l’apéro debout,...
Evaluez vos progrès ou votre maintien de forme
Quel que soit votre objectif, il est important de savoir d’où vous partez et de mesurer les résultats à intervalles réguliers. Vous pouvez, par exemple, refaire un entraînement de référence toutes les x semaines.
Vous pouvez aussi tenir un petit journal de bord en indiquant vos entraînements, la qualité de votre sommeil, votre alimentation, votre état mental ou encore votre cycle hormonal. Vous pourrez évaluer de manière plus précise quels paramètres influencent le plus votre forme de jour et adapter en fonction.
Nous vous recommandons de ne pas porter trop d’attention à l’évolution de votre poids, surtout si votre objectif est d’en perdre et que vous débutez. Dans ce cas, il est fort probable que vous preniez quelques grammes… de muscle! Enfin ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas en adéquation avec vos attentes. Vous pouvez toujours réadapter vos entraînements. Comme l’a dit Lao-Tseu “il n’y a pas de chemin vers le bonheur, le bonheur est le chemin”. Soyez indulgents envers vous-mêmes et restez positif!
Nous espérons de tout coeur que ces recommandations puissent vous être utiles. Elles ne sont pas forcément exhaustives et ne s’appliqueront jamais totalement à votre réalité. Cependant, elles peuvent vous donner un cadre général et vous guider. Nous continuons également de publier des idées de mouvements et d’entraînements que vous pourrez intégrer et adapter à votre contexte.
Prenez soin de vous !